Ăn sau khi tập gym

     

Bạn đang do dự không biết sau lúc tập thể hình nên nạp năng lượng gì để nhanh lẹ phục hồi cơ bắp, giúp khung người khỏe mạnh? khi tập Gym bọn họ cần thực hiện nhiều công sức của con người để bức tốc hiệu quả tập luyện giỏi nhất.

Bạn đang xem: ăn sau khi tập gym

Vấn đề bổ sung cập nhật năng lượng sau thời điểm tập gym thực sự rất rất đáng được quan lại tâm để ngăn cản nguy cơ cạn kiệt sức lực sau khi tập luyện và làm cơ bắp bị tiêu giảm.

Hãy thuộc dhdeal.vn Việt Nam tham khảo nội dung bài viết sau trên đây để vấn đáp cho thắc mắc thắc mắc này nhé!


*
Máy chạy bộ dhdeal.vn RE-2
*
Máy chạy cỗ dhdeal.vn RE-5
*
Máy chạy cỗ dhdeal.vn RE-6
*
Máy chạy cỗ dhdeal.vn RE-7
*
Máy chạy bộ dhdeal.vn RE-8

1. Bữa ăn sau khi tập Gym có vai trò gì?

HLV Thể hình chia sẻ, bữa ăn sau khoản thời gian tập Gym đóng vai trò rất đặc biệt quan trọng và quan trọng để khung người phục hồi sức khỏe tương tự như kích thích hợp cơ bắp cải tiến và phát triển nở nang, khỏe mạnh hơn.

Ăn sau khi tập Gym để giúp Gymer bổ sung thêm glycogen bị cạn kiệt trong khi tập luyện, đôi khi cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng vừa lòng Protein.

Khoảng không bao lâu sau khi tập gym là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng, xây dựng với tái tạo thành cơ bắp phạt triển tốt hơn. Vị vậy, bữa ăn sau thời điểm tập Gym nhập vai trò quan liêu trọng, cần thiết thiếu so với mọi Gymer.

*

HLV Thể dục khuyên nhủ bạn sau khoản thời gian tập thể hình nên bổ sung thêm calo bằng phương pháp ăn gì đó

Một số nguyên tắc đặc biệt quan trọng bạn cần để ý khi ăn uống sau thời điểm tập thể hình:

Bữa ăn sau thời điểm tập Gym của công ty nên nạp những tinh bột nhằm mục đích giúp khung người nhanh chóng rước lại lượng insulin với glycogen đã biết thành mất trong quá trình tập luyện.Ngoài ra, Gymer sau khoản thời gian tập cũng nên bổ sung cập nhật các thực phẩm giàu Protein như thịt nạc, trứng, sữa để khung hình không bị mất cơ.Thêm vào đó, bổ sung nước uống vừa đủ để bù đắp lượng nước với điện giải đang tiêu hao.

2. Bổ sung các chất dinh dưỡng sau khoản thời gian tập Gym có lại tiện ích gì?

Những chất bồi bổ đa lượng, bao hàm protein, carbohydrate và chất béo, giữ lại vai trò rất đặc trưng trong bài toán phục hồi khung hình sau khi tập Gym. Đó là tại sao tại sao chúng ta nên bổ sung các hóa học này một biện pháp hợp lý.

2.1. Protein giúp thay thế và xây dụng cơ bắp

Quá trình bè cánh thao kích hoạt quy trình phân hủy protein vào cơ. Tốc độ xảy ra quá trình này phụ thuộc chủ yếu đuối vào những bài tập cùng cường độ tập tành của bạn. Đặc biệt, ngay cả các vận rượu cồn viên chuyên nghiệp hay những người dân được đào tạo xuất sắc cũng chạm mặt phải tình trạng phân hủy protein vào cơ.

Do đó, việc hấp thụ đủ lượng protein sau khi tập thể hình sẽ hỗ trợ cho cơ thể bạn các loại amino acid thiết yếu, giúp cung ứng cho cho quá trình sửa chữa và tái tạo thành lại những protein bị mất đi.

Theo ý kiến của các chuyên gia, các bạn nên bổ sung cập nhật khoảng 0,14 - 0,23 gam protein cho từng pound trọng lượng khung hình (0,3 - 0,5 gam/kg) ngay lập tức sau buổi tập.

Các phân tích đã đã cho thấy rằng, bài toán tiêu thụ trăng tròn - 40 gam protein trong khi giúp buổi tối đa hóa quá trình phục hồi khung người sau lúc thi đấu thể thao.

2.2. Carbs giúp hồi sinh lượng glycogen dữ trữ

Các kho dự trữ glycogen trong khung người bạn được sử dụng làm nguyên liệu trong quá trình chơi thể thao, vì vậy việc bổ sung carbs ngay sau khi tập luyện để giúp phục hồi và bổ sung cập nhật chúng.

Tỷ lệ thực hiện lượng glycogen dự trữ phụ thuộc vào những loại hình vận động thể chất của bạn. Chẳng hạn, những người tham gia các môn thể thao sức bền (chạy bộ, tập bơi lội, ...) yêu cầu tiêu thụ nhiều carbs hơn các VĐV Thể hình.

Bạn đề xuất tiêu thụ 0,5 - 0,7 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,1 - 1,5 gam/kg) trong khoảng 30 phút sau lúc thi đấu để kích hoạt quá trình tái tổng phù hợp glycogyen của cơ bắp.

*

Sau lúc tập gym nên bổ sung carbs để phục hồi lượng glycogen dự trữ

Hơn nữa, câu hỏi tiêu thụ cả protein cùng carbs đồng thời sẽ giúp khung hình tăng huyết insulin với thúc đẩy quá trình tổng thích hợp glycogen xuất sắc hơn. Bởi vì đó, tiêu thụ cả carbs và protein sau khoản thời gian tập thể dục sẽ giúp tối đa hóa quá trình tái tổng vừa lòng protetin với glycogen. Bạn có thể nạp đôi khi carbs và protein theo xác suất 3:1, lấy ví dụ 120g carbs cùng 40g protein.

Việc ăn đủ carbs để thiết kế lại mối cung cấp glycogen dự trữ là điều quan trọng hàng đầu với những người tập luyện thường xuyên xuyên, ví dụ như 2 buổi tập trong thuộc 1 ngày.

2.3. Chất lớn giúp kích ưng ý quá trình trở nên tân tiến cơ bắp

Nhiều người cho rằng ăn chất bự sau lúc chơi sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa cùng ức chế quá trình hấp thụ các dưỡng hóa học của cơ thể. Mặc dù nhiên, đầy đủ nghiên cứu cách đây không lâu cho thấytiêu thụ sữa nguyên hóa học có công dụng hơn vào việc phát triển cơ bắp sau khi chơi so cùng với sữa bóc tách béo.

Hơn nữa, một phân tích khác cho biết rằng ngay cả một bữa tiệc nhiều chất bự (45% tích điện từ hóa học béo) sau buổi tập cũng không tác động nhiều tới quy trình tái tổng thích hợp glycogen trong những khối cơ.

3. Sau thời điểm tập thể hình nên nên ăn những gì để phục sinh và tăng cơ bắp nhanh nhất?

Như đang nói sinh sống trên, bổ sung cập nhật năng lượng sau khi tập thể hình là rất yêu cầu thiết. Nhưng chúng ta đã biết nạp năng lượng gì sau khoản thời gian tập thể hình để hồi sinh và tăng cơ bắp nhanh nhất có thể cho Gymer hay chưa?

Nếu không hãy thuộc dhdeal.vn tham khảo các các loại thực phẩm cân xứng cho chúng ta ăn sau khi tập thể hình sau đây:

3.1. Ngũ ly và sữa

Ngũ ly và sữa là nhị nguồn thức nạp năng lượng rất quen thuộc thuộc cho tất cả những người tập Gym. Trong thành phần của ngũ cốc đựng nhiều chất xơ và các loại dưỡng chất dinh dưỡng, còn sữa tất cả hàm lượng canxi cao cùng nhiều dưỡng chất đặc trưng khác.

*

Ngũ ly pha sữa thơm ngon, dễ dàng uống cho hầu như đối tượng.

Sau lúc tập Gym, chúng ta nên uống một cốc sữa hoặc cốc bột ngũ cốc để bổ sung dinh dưỡng, giúp khung người phục hồi năng lượng và cơ bắp xuất sắc nhất.

Có thể là một trong cốc sữa tươi không con đường hay ly sữa Whey Protein cho người tập thể hình tăng cân nặng hoặc giảm cân.

3.2. Trứng

Trứng là loại thực phẩm chứa khoảng chừng 70 năng lượng và 6.3gr Protein. Đây là 2 yếu tắc dinh dưỡng đặc trưng cho bữa ăn tuyệt đối hoàn hảo của bạn.

Ngoài ra, trong trái trứng còn chứa hàm vị vitamin D kha khá cao, hỗ trợ tốt nhất có thể cho hệ xương khớp chắc chắn và cơ bắp trở nên tân tiến dẻo dai.

3.3. Ức gà

Ức kê là thực phẩm giàu hóa học đạm, nhập vai trò rất quan trọng đặc biệt trong việc cải cách và phát triển cơ bắp, ngăn ngừa kĩ năng mất mát cơ bắp trong khi tập luyện.

Số liệu của chuyên viên dinh dưỡng mang lại biết, 100g ức gà có chứa 18gr Protein góp đẩy nhanh quy trình chuyển hóa mỡ làm việc dạng cô đặc, đốt cháy ngấn mỡ thừa sinh hoạt dạng tế bào mỡ.

Gymer sau khi xong buổi tập nên bổ sung cập nhật nguồn lương thực này nhằm tái tạo tích điện và giữ lại cơ bắp cứng cáp khỏe.

*

Sau từng buổi tập nên ăn ức kê để tích điện và giữ cơ bắp vững chắc khỏe

3.4. Sandwich

Kết thúc buổi tập Gym chúng ta nên nạp năng lượng một lát bánh mỳ sandwich bơ hạt đậu phộng để khung hình nhanh chóng phục hồi năng lượng.

Thực phẩm bổ sung cập nhật này chứa được nhiều Protein, Carb cùng Kali có tác dụng tăng cường cơ bắp săn cứng cáp và mạnh bạo hơn.

Xem thêm: Gợi Ý Các Loại Thuốc Kéo Dài Kinh Nguyệt, Thuốc Kéo Dài Tuổi Tiền Mãn Kinh Loại Nào Tốt

3.5. Cá hồi và rau xanh

Cá hồi là nguồn thực phẩm đựng được nhiều Protein và chất phệ omega rất tốt cho hệ tim mạch. Bổ sung thực phẩm cá hồi sau khi tập Gym để giúp Gymer sút đau nhức, né viêm cơ sau khi tập cực kỳ hiệu quả.

Đặc biệt, sử dụng cá hồi kết phù hợp với rau xanh còn bổ sung cập nhật thêm hóa học xơ cùng những vitamin, khoáng chất rất cần thiết giúp khung hình khỏe mạnh khỏe và nhiều tích điện hơn.

Bạn đề nghị sử dụng các loại rau xanh sạch sẫm màu tốt cho người tập gym như: bông cải, rau bina, cải xoăn…

*

Cá hồi chứa đựng nhiều dinh dưỡng cần thiết cho khung người của bạn.

3.6. Nước cam

Nước cam cố gắng nguyên chất bổ sung cập nhật hàm lượng vi-ta-min C dồi dào cùng dưỡng hóa học kali chất lượng hơn những loại nước thể dục thể thao thông thường.

Sau lúc tập Gym chúng ta nên hưởng thụ một ly nước cam tươi đuối để bổ sung dinh dưỡng mang lại cơ thể, đồng thời giúp phục sinh năng lượng, tăng tốc sức đề phòng và hệ miễn dịch cho khung hình tốt nhất.

3.7. Bánh mỳ nguyên cám

Bổ sung thêm bánh mì nguyên cám sau khoản thời gian tập Gym để giúp đỡ bạn gấp rút phục hồi khung hình khỏe to gan nhờ hàm vị carb và chất xơ dồi dào tất cả trong bánh mì.

Tuy nhiên, đối với người tập Gym sút cân hãy xem xét ăn bánh mỳ nguyên cám với lượng vừa phải nhằm mục đích tránh tăng cân, lớn phì.

*

Bánh mì nguyên cám - loại thực phẩm các Gymer nên ăn sau mỗi buổi tập

3.8. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm không thể thiếu cho dân tập gym và cũng chính là 1 nhắc nhở phổ biến sau thời điểm tập thể hình nên ăn gì tới từ các HLV siêng nghiệp.

Bạn có biết rằng, vào 100g khoai lang gồm chứa khoảng 38mg Canxi, 3.3g chất xơ, 10.6mg vitamin C, 7.05g tinh bột… cùng nhiều loại vitamin cùng khoáng chất rất cần thiết khác.

3.9. Nước

Nước uống là mối cung cấp sống, nhập vai trò cực kỳ quan trọng so với con người, độc nhất là với người tập thể hình.

Theo tính toán của các HLV thể dục, lượng nước cần tiêu thụ trong suốt quy trình tập luyện là:

Trước khi tập Gym: 2 - 3 cốc.Trong lúc tập Gym: ½ cốc mang đến 1 ly sau mỗi 15 - trăng tròn phút tập.Sau khi tập Gym: uống khoảng tầm 2 - 3 cốc cho mỗi 500gr trọng lượng mất đi sau khoản thời gian tập luyện.

*

Người đàn hình buộc phải uống đủ nước sau mỗi buổi tập

3.10. đồ uống thể thao

Đối với những chúng ta tập gym ở độ mạnh cao, xung quanh uống nước lọc, các bạn nên thực hiện thêm những loại nước uống thể thao để bổ sung thêm chất điện giải.

Loại nước uống này chứa đựng nhiều khoáng hóa học như: natri, kali, magie có chức năng giữ nước, bù đắp cân nặng nước bị mất trong quy trình đổ mồ hôi.

Tuy nhiên, khi dùng thức uống thể thao, chúng ta cần tò mò kỹ lượng calo sản phẩm cung ứng nhằm đảm bảo hàm lượng năng lượng nạp vào cơ thể, độc nhất là đối với người tập thể hình để bớt cân.

3.11. Những loại quả mọng

Sau khi đồng đội hình, các bạn nên ăn uống một bát những loại trái mọng, giàu giá chỉ trị bổ dưỡng như: dâu tây, dâu tằm, việt quất, phúc bể tử… nhằm bổ sung cập nhật dưỡng chất, bớt đau nhức cơ bắp rất hiệu quả.

Ngoài ra, trong thành phần của những loại trái mọng này chứa tương đối nhiều chất xơ, hỗ trợ tốt nhất cho quy trình giảm cân nặng của bạn.

3.12. Những loại hạt

Thành phần của những loại hạt này đựng được nhiều chất xơ, ít chất lớn và bao gồm hàm lượng Protein kha khá cao giúp bổ sung năng lượng cơ thể, cung cấp tăng cơ, giảm mỡ.

*

Ăn các loại hạt giúp bổ sung cập nhật năng lượng đến cơ thể, cung cấp tăng cơ, bớt mỡ

3.13. Bò bít tết

Ăn bò đậy tết sau thời điểm tập gym sẽ bổ sung cập nhật cho khung người bạn lượng chất calo vừa bị đốt cháy, mặt khác kích phù hợp cơ bắp cải tiến và phát triển săn cứng cáp hơn.

Số liệu bồi bổ cho biết, trong 100g thịt trườn chứa mang lại 25g Protein cùng với rất nhiều các dưỡng chất thiết yếu quan trọng khác.

Ăn thịt bò bít tết thơm và ngon sau lúc chơi sẽ giúp khung hình hạn chế tình trạng chuột rút, cơ bắp cải tiến và phát triển chắc khỏe khoắn hơn.

3.14. Trái Kiwi

Kiwi là nhiều loại quả được xếp vào danh sách các loại trái cây tốt nhất có thể cho sức mạnh người dùng.

Trong nguyên tố của Kiwi có không thiếu các chất chống oxy hóa, vitamin C, hợp hóa học Phenolic, Carotenoid giúp tăng cường sức đề kháng, phục hồi cơ thể nhanh chóng.

Ngoài ra, quả Kiwi còn chứa enzym có tác dụng hòa tan Protein, liên hệ hệ tiêu hóa vận động tốt hơn. Đồng thời, các loại trái cây này còn làm ngăn dự phòng đục thủy tinh trong thể, âu yếm mắt tốt hơn.

*

Ăn kiwi thơm mát, chua ngọt tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

4. đề nghị ăn sau khi tập gym bao lâu là tốt nhất?

Ăn sau khoản thời gian tập thể hình rất cần thiết và đặc biệt đối với cơ bắp của Gymer.

Chuyên gia sức mạnh cho rằng, thời gian lý tưởng nhất đến bạn bổ sung năng lượng chính là sau khi tập gym từ 30 - 60 phút.

Xem thêm: 4 Cách Trị Mụn Bằng Kem Đánh Răng Có Tốt Không? Trị Mụn Bằng Kem Đánh Răng Có Tốt Không

Hoặc tùy vào yêu cầu của bản thân, chúng ta có thể nghỉ ngơi cho đến khi hết mệt hẳn rồi mới ăn. Việc nạp năng lượng chậm rộng sau 2h sau khi tập luyện sẽ dẫn đến phần trăm tổng hợp Glycogen trong cơ thể của các bạn thấp hơn 50%.