TẬP GYM CÓ TĂNG CÂN KHÔNG

     

Lịch tập gym đến người gầy liệu tất cả giúp bạn biến hóa vóc dáng trong khoảng 2 tháng? Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào sự nghiêm túc của khách hàng trong quy trình tập luyện. Nếu muốn có một khung hình vạm đổ vỡ với phần đông cơ bắp săn chắc, bạn cần kiên trì tiến hành đúng từng cồn tác phối hợp với chế độ dinh chăm sóc giúp tăng cân hiệu quả.


Để việc tập gym tăng cân, tăng cơ hiệu quả, bạn cần phải thật sự quyết tâm cũng như có kế hoạch tăng cân cho người ốm phù hợp. Nếu các bạn thuộc tạng người ectomorph (tạng bạn ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ) thì sẽ khá khó tăng cân, vị đó, bạn phải cố gắng các hơn. Không tính ra, một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đóng góp phần không nhỏ trong quy trình tăng cân nặng của bạn.

Bạn đang xem: Tập gym có tăng cân không

Nguyên tắc lúc lên kế hoạch tập gym cho người gầy

*

1. Ăn nhiều rộng

Trong bước đầu các bài tập gym cho người gầy, cơ thể bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ đến việc luyện tập, cho nên vì thế bạn cần cố gắng nạp nhiều thức nạp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho khung hình hơn bình thường như: protein, calo, carbohydrate, chất béo…

2. Rèn luyện gym gần như đặn

Hãy tiến hành đúng và đầy đủ các bài tập theo kế hoạch tập gym mang đến người tí hon trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập thể dục đều đặn có tác động rất lớn đối với kết quả mà chúng ta nhận được.

3. Hạn chế bài tập cardio trong chiến lược tập gym

Khi lên lịch tập gym cho những người gầy, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu tốn nhiều năng lượng sẽ ko thực sự mang lại kết quả. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập bắt buộc kéo dài khoảng 30 phút.

4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Điều này tức là trong quá trình luyện tập, chúng ta kết hợp 2 động tác vào cùng 1 bài tập mà ko có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu thương cầu vào từng động tác.

Sau lúc hoàn tất một hiệp của rượu cồn tác, bạn yêu cầu nghỉ ngơi trong thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập và bạn chỉ cần tập tối nhiều 3 buổi một tuần theo định kỳ tập gym cho người gầy.

Xem thêm: Ăn Bí Ngô Có Tác Dụng Gì - 9 Công Dụng Của Bí Đỏ Có Thể Bạn Chưa Biết

Tập luyện tiếp tục là bí quyết vận động kết quả để chăm sóc sức khỏe khung hình và lòng tin của bạn. Hãy xem kế hoạch tập gym mang lại người bé cụ thể sau đây nhé.

Có thể chúng ta quan tâm: 5 bài tập tăng cân nâng cấp vóc dáng nhanh chóng cho những người gầy

Lịch tập gym mang lại người gầy tăng cân nặng trong 8 tuần

Nếu bạn tuân thủ lịch tập gym tăng cân tiếp sau đây trong vòng 2 tháng, bạn sẽ thu được đầy đủ kết quả bất ngờ đấy. Hãy cùng bước đầu ngay nào!

Lịch tập gym mang đến người ốm tăng cân tuần 1

Ngày 1

A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

*
3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

Cách tập squat đúng tứ thế:

Chân đứng dang rộng bằng vai để dễ dàng hạ người xuống thấp hơn khi squat. Nhị tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ. Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống. Luôn giữ tư thế ngẩng đầu, sườn lưng thẳng. Hạ thấp người xuống đến lúc hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ. Sau đó chúng ta đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về bốn thế ban đầu.

A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

*
2 hiệp cùng với số lần các nhất có thể

Trong thời hạn đầu, còn nếu như không thể thực hiện bài tập này, bạn đề nghị bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và bức tốc sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho tất cả những người gầy.

Cách tập kéo xà solo ngửa tay:

Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt giữ khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai. Đẩy người lên đến lúc cằm ngay lập tức trên thanh xà. Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

B1: Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

*
2 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần

Cách tập đẩy tạ ngực cùng với ghế:

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi. Ép mạnh ngực đẩy hai quả tạ lên mang lại tới khi hai tay dựng thẳng với ghế. Lúc hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh cho quả tạ rơi quá nhanh. Sau thời điểm trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước lúc bắt đầu lần tiếp theo.

B2. Kéo một tay với tạ đối chọi (Dumbbell Single-Arm Row)

*
3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với mỗi cánh tay

Bạn chỉ đề nghị nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho người gầy.

Xem thêm: Tại Sao Thực Vật Có Khả Năng Quang Hợp Vì, Tại Sao Thực Vật Có Khả Năng Quang Hợp

Cách tập kéo một tay cùng với tạ đơn:

Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc mang lại động tác, tay trái cầm tạ. Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng làm sao để cho bạn cảm thấy thoải mái. Nâng tạ lên làm thế nào để cho cánh tay trên tuy vậy song với sàn và ép sát vào người. Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)

*
3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần

Cách tập kéo tạ thẳng:

Nắm thanh tạ phía trước cơ thể với đầu gối tương đối bẻ cong. Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Có thể chúng ta quan tâm: 14 bài tập cùng với dây chống lực giúp đỡ bạn có thân hình hoàn hảo

C2. Luân chuyển cáp (Cable bộ vi xử lý core Rotation)

*
3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần đối với từng mặt

Bạn chỉ buộc phải nghỉ ngơi lúc cần thiết và nghỉ khoảng 90–120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho những người gầy.

Cách tập luyện bài bác xoay cáp:

Giữ dây cáp bằng nhì tay ở phía mặt phải. Tay trái duỗi thẳng ra ngang cơ thể. Chỉ di chuyển tay, kéo dây cáp từ bên phải lịch sự trái cho tới lúc tay phải thẳng. Xoay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

D. Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)